<Figura Nro. 1: Posición de loto completo>
Empecemos por escuchar a un reconocido monje budista, Lama Thubten Wangchen, disertar acerca de los beneficios de la meditación.
<Vídeo Nro. 1: Beneficios de la meditación>
En el budismo se considera que la mente, sin el entrenamiento adecuado, tiene un comportamiento similar al de un mono silvestre encerrado en una habitación con 5 ventanas ¿Qué hace? Pues salta permanentemente de una a otra. En esta metáfora las ventanas representan a los 5 sentidos, y se busca transmitir la idea de que continuamente nuestra mente genera pensamientos de acuerdo a la información que le llega de los sentidos; con prisa y sin pausa.
Más aún, si el mono se sentara, dentro de la habitación hay una esfera de luces que le produciría agitación y movimiento. Es decir, la mente sin preparación es incapaz de descansar ni por un momento.
Es por eso que toda práctica meditativa empieza por lo más básico: Calmar la mente. Esta meditación se conoce como: SHAMATA o de LA CALMA MENTAL y es la que estudiaremos y aplicaremos más ampliamente en el presente taller.
El objetivo de esta técnica es muy simple, consiste simplemente en centrar toda nuestra actividad en sólo dos acciones: enfocar nuestra atención y soltar las distracciones, mientras mantenemos nuestro cuerpo relajado en la posición correcta.
El ejercicio consiste en elegir un objeto que nos permita poner toda nuestra atención en él y mantenerla ahí; y si perdemos el foco, a causa de un pensamiento, un sonido, una sensación corporal, u otra causa, “soltamos” el elemento distractivo y regresamos a enfocar nuestra atención en él.
<Figura Nro. 1: Posición de loto completo>
La posición es una de las partes más importantes de esta técnica y consta de los siete puntos siguientes:
Es bueno empezar a meditar usando como foco uno de los sentidos.
En este caso hay que focalizar en las sensaciones táctiles que se tengan durante la meditación. Mentalmente tenemos que dejar pensamientos y emociones que pertenecen al pasado; debemos evitar pensar en el futuro; y no analizar el presente.
Podemos focalizarnos en cualquier sensación táctil que aparezca durante la meditación: Un dolor, una comezón, o la respiración.
Enfocarse en la respiración es muy útil, porque siempre estará allí. Uno se debe enfocar en la entrada y salida de aire, en las sensaciones que produce nuestra respiración a la entrada de los orificios nasales: vibraciones, cambios de temperatura, rozamiento del flujo de aire, etc.; y contar series de 21 respiraciones, una por cada inhalación y exhalación. Si uno se equivoca en el conteo de respiraciones debe empezar de nuevo.
Si la mente se pierde durante el ejercicio, se debe traerla gentilmente y centrarla nuevamente en el foco. Cada vez que se hace esto uno se fortalece, es similar a ejercitar un músculo.
Fijamos como foco de nuestra atención la consciencia auditiva. Nuestro foco de atención comprende todo el campo auditivo, no se debe aislar ningún sonido en particular. Sin embargo, si hubiera un sonido constante, como el zumbido de un motor, se le podría tomar como foco mientras dure
Nos relajamos de una manera natural y enfocamos nuestra atención en todo lo que se oye. No se trata de crear sonidos adrede. No debemos manipular el ambiente. Normalmente habrá toda una variedad de sonidos seguidos de periodos de silencio. Debemos relajarnos en ese continuo cambio del entorno auditivo.
Mientras permitimos a nuestros pensamientos que vengan y se vayan, sin juzgarlos o engancharnos a sus contenidos, enfocamos nuestra atención en un objeto, ya sea algo en particular de nuestro campo visual, una pared, una columna, una flor; o algo que hemos escogido adrede y colocado a una distancia confortable frente a nosotros.
Tratemos de mantenernos enfocados en el objeto en todo momento. Si en algún momento nos damos cuenta que nos hemos distraído, gentilmente, con suavidad, nos enfocamos nuevamente en el objeto elegido
Con el resto de nuestra atención consciente, permanecemos “abiertos”, “espaciosos” y relajados. Conscientemente atentos de todo lo que sucede interna y externamente. No debemos tratar de retener el objeto en nuestra mente, sino dejar nuestra atención reposar suavemente en él.
Cuando meditamos en un objeto externo, en algún momento nos preguntaremos ¿Para qué hacer esto? El punto es que esto precisamente es lo que hacemos todo el tiempo, enfocar nuestra atención en objetos “externos”.
Cuando empezamos a meditar en un objeto externo, pensamos que es interesante; pero, luego de un tiempo, nuestra mente se satura y siente disgusto. Esta es una profunda enseñanza; porque, refleja nuestra situación en el día a día: Mientras más nos involucramos con objetos externos, mientras más enfocamos nuestra atención en ellos, más sufrimiento tenemos
En todos los casos mencionados debemos tener en cuenta lo siguiente
En la meditación basada en la respiración podemos usar las siguientes variantes para mejorar nuestra capacidad de focalizar la atención:
En la meditación caminando el foco de atención son nuestros pies. Las manos deben estar agarradas a la altura del corazón, derecha sobre la izquierda, la mirada dirigida hacia abajo, la columna derecha.
La atención está dirigida hacia nuestro cuerpo, especialmente nuestros pies. Se levanta un pie, se coloca la punta del pie delante de nosotros y se apoya con suavidad el talón. Imaginamos que hemos sembrado la semilla de un loto. Luego, levantamos el otro pie, y al hacerlo imaginamos que un loto blanco, hermoso ha surgido donde éste se encontraba, colocamos la punta del pie primero y repetimos la operación. Todo esto con mucha lentitud.
La fatiga y la agitación son dos obstáculos muy comunes al momento de meditar. Para superarlos se pueden aplicar técnicas de visualización.
Cuando nos sentimos “pesados”, nuestra mente se encuentra nublada, no podemos pensar con claridad, tenemos soñolencia y falta de energía.
Cuando estamos agitados, estamos “acelerados”, muchos pensamientos reclaman con intensidad nuestra atención, estamos dominados por una o varias emociones simultáneamente; nuestra atención salta de un pensamiento a otro sin cesar.
Para meditar necesitamos situarnos en un punto intermedio entre la agitación y la pesadez. Para balancear podemos aplicar el método de ajustar y soltar.
Si nos sentimos pesados podemos ajustar la postura: Estirar los brazos y colocar las palmas hacia abajo, sobre las rodillas. Si deseamos ajustar más podemos levantar un poco la barbilla; si necesitamos más aun, adelantamos ligeramente los hombros. También puede ser útil parar, por un instante, la meditación, para frotar una parte de nuestro cuerpo, o sacudirnos, y regresar nuevamente a ella.
Si uno se encuentra tenso o agitado, entonces buscamos relajar la postura y usamos el MUDRA de la tranquilidad.
<Figura Nro. 2: Mudra de la tranquilidad>
Es bueno empezar con períodos cortos y realizar varios de ellos. NO DEBEMOS ESFORZARNOS EN NINGÚN MOMENTO. A nuestro estado de meditación no debe estar asociado nunca la incomodidad, el fastidio o cualquier emoción aflictiva. Esto puede ser muy perjudicial.
Si cuando estamos en meditación, algo nos distrae y quita nuestra ATENCIÓN CONSCIENTE del foco elegido, simplemente lo dejamos ir y gentilmente la enfocamos nuevamente.
<Figura Nro. 3: Loto blanco>
<Figura Nro. 4: Loto negro>